不灌雞湯，想要長時(shí)間高效學(xué)習(xí)你得這么辦！
知乎問題：需要長時(shí)間學(xué)習(xí)，但經(jīng)常時(shí)間還有（才到下午六七點(diǎn)）但精力已經(jīng)沒了，感覺很疲憊，無法集中精力有效思考，不停走神。飲食還算健康，睡眠基本能保持7小時(shí)?，F(xiàn)狀是保持自己的生活（跑步，爬山，逛街，跟朋友玩等等）就必然完不成學(xué)習(xí)任務(wù)，要堅(jiān)持完成任務(wù)生活就只剩下吃飯睡覺，因?yàn)樾屎艿汀?/div>
很多朋友談高考的學(xué)習(xí)方法，但作為成年人沒法像高中生一樣有純粹的學(xué)習(xí)環(huán)境，沒法一門心思只學(xué)習(xí)。很多雜事要處理，比如車，房子，找工作，簽證，必要的社交等等。
另外，不帶手機(jī)也不現(xiàn)實(shí)，在等offer，隨時(shí)會有電話打來不想漏接…謝謝大家！
知乎用戶海馬的回答：
下面已經(jīng)這么多答案了，可能寫了也沒有多少人看到。但是看到很多人都在分享高中的學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，顯然這不是題主希望看到的，高中的學(xué)習(xí)呢，簡單地講就是重復(fù)重復(fù)重復(fù)，就那么些知識點(diǎn)，反反復(fù)復(fù)練三年，其實(shí)收獲甚微，而且，高中時(shí)外界干擾不多，可以專心學(xué)習(xí)。
對于題主所說的長時(shí)間，是不是可以理解成需要一些好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，就把之前在Coursera看到的一些和大家分享，希望對看到的人有所幫助，并感謝vancexu。
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Week1.學(xué)習(xí)是什么？
1.1專注模式和發(fā)散模式
大腦很復(fù)雜，了解一些關(guān)于大腦的工作原理可以讓我們更好地學(xué)習(xí)，減少困惑。
首先介紹人在學(xué)習(xí)和思考時(shí)兩種不同的模式：專注模式(Focusedmode)和發(fā)散模式(Diffusemode)，專注模式就是集中精力學(xué)習(xí)或理解某事，只有局部的神經(jīng)鏈接處于激活狀態(tài)，有利于你解決實(shí)際問題。比方說你熟悉四則運(yùn)算，那么解決算數(shù)題的時(shí)候就主要靠那部分神經(jīng)出力；而發(fā)散模式就是人腦放松的時(shí)候，神經(jīng)信號可以在腦內(nèi)大面積移動，有利于發(fā)揮創(chuàng)造性，比方說你洗澡的時(shí)候突然想到一個(gè)久攻不破的問題的解決方案。
當(dāng)你面對熟悉的事物時(shí)，一般處于專注模式，而當(dāng)你需要新想法和辦法時(shí)，或者你需要從宏觀上把握某件事時(shí)就切換到發(fā)散模式，這兩個(gè)模式是可以互相切換的，但不能同時(shí)進(jìn)行?？梢栽诰o張的學(xué)習(xí)新知識的時(shí)候通過洗澡、散步等讓自己放松的事情主動進(jìn)入發(fā)散模式來幫助加深理解。
大腦是一個(gè)昂貴的器官，需要消耗同等體重軀干部分10倍的能量。而大腦中有1,000,000,000,000,000數(shù)量級的突觸，這些突觸連接是動態(tài)的，因此你一覺醒來之后就不是你了，你的大腦已經(jīng)發(fā)生了變化。
1.2拖延、記憶和睡眠
當(dāng)你做一件你不想做的事情比如學(xué)習(xí)時(shí)，大腦中和痛苦相關(guān)的區(qū)域被激活(insularcortex),大腦就趨向于將注意力轉(zhuǎn)移到其他不那么痛苦的事情。
后面會有更多關(guān)于拖延的介紹。
介紹一個(gè)應(yīng)對拖延癥的簡單辦法：番茄工作法(Pomodoro)。番茄工作法由FrancescoCirillo發(fā)明，聽上去很簡單：
25分鐘
沒有任何干擾
專心學(xué)習(xí)
最后當(dāng)這25分鐘結(jié)束后，你需要一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)，上網(wǎng)刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。
Practicemakespermanent.
你需要不斷的練習(xí)來增強(qiáng)大腦中的連接，形成比較深刻的記憶模式。
記憶分為長期記憶(Lone-termmemory)和工作記憶(Workingmemory)。工作記憶也就是短期記憶，一般認(rèn)為可以存放4塊(Chunks,關(guān)于chunk后面會深入介紹)信息，就像一塊不太好用的黑板，不僅大小有限，而且很容易就被抹掉了，所以你需要不斷重復(fù)，比如記電話號碼，你需要一直重復(fù)直到你有機(jī)會把它寫下來。
而長期記憶的容量很大，從工作記憶轉(zhuǎn)化到長期記憶需要時(shí)間以及不斷的重復(fù)，這里提到了一個(gè)小技巧：spacedrepetition,就是一晚上重復(fù)20遍的效果不如你每天重復(fù)幾遍。
睡眠對學(xué)習(xí)也十分重要。我們覺醒時(shí)大腦會產(chǎn)生有毒的物質(zhì)，而睡覺時(shí)大腦細(xì)胞收縮，細(xì)胞間隙變大，腦脊液可以通過并且清理掉這些東西。睡眠的意義不止于此，它也是學(xué)習(xí)與記憶的重要的一部分。睡眠時(shí)大腦會整理你的想法和你學(xué)習(xí)的內(nèi)容，不重要的記憶會被清理掉，而你想要記住的會得到加強(qiáng)。
睡眠時(shí)大腦還可以重復(fù)你白天學(xué)習(xí)的復(fù)雜知識，對解決難題和理解知識都有幫助。在睡覺之前看的東西更容易進(jìn)入你的夢境，而夢到它又有助于你對它的理解，關(guān)于睡覺對學(xué)習(xí)的作用具體可見我的另一個(gè)回答：
睡眠可以幫助大腦整理白天學(xué)過的知識嗎？-知乎用戶的回答
另外，鍛煉身體很重要。除了散步洗澡聽音樂等讓你放松的方式會幫助你進(jìn)入發(fā)散模式，鍛煉身體能讓你從之前集中精力的地方解放出來，使得發(fā)散模式有機(jī)會呈現(xiàn)，鍛煉身體對大腦生長新的神經(jīng)元有益。
隱喻和類比是強(qiáng)大的學(xué)習(xí)技巧。
Week2.Chunking
Chunk中文直譯是“塊”，在這里是指組合起來的有意義的知識。比如字母d,o,g你可以很容易的把它們組成單詞dog并在腦海中浮現(xiàn)狗的模樣；比如拼圖，鼻子眼睛耳朵背景等等，最后湊成一張圖。chunk也像是把一些相近的文件做成的壓縮包，節(jié)省空間的同時(shí)，便于搜索。之所以關(guān)心chunk，是因?yàn)閏hunk是已經(jīng)加工好的知識，是我們解決問題的時(shí)候真正會使用的東西。
如何形成chunk呢？
學(xué)一首新的吉他曲（可以視為一個(gè)chunk），通常是先完整聽幾遍曲子，看別人彈，然后自己一個(gè)小節(jié)一個(gè)小節(jié)練熟，最后串起來。學(xué)一門新語言，一般會先從基本的音節(jié)，然后把音節(jié)串成單詞，熟練了再把詞串成句子，還要不斷的融合語音語調(diào)之類的更多的細(xì)節(jié)。這些都是給了我們形成chunk的直觀感受：由minichunk不斷拼接，直到最后在我們的大腦形成了堅(jiān)固的神經(jīng)通路，使我們可以不用多想就可以迅速作出反應(yīng)。
生成chunk的方法：Focus,Understand,Practice。
首先需要集中注意力。在形成chunk的時(shí)候，工作記憶像一只四腳章魚一樣，在努力建立新的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，分心會占用章魚有限的四只腳使得原本的chunk很難形成。
接著是理解，理解像是強(qiáng)力膠水，能讓chunk之間相互關(guān)聯(lián)，使得知識更容易被想到和使用。
最后一步就是練習(xí)，形成context（上下文），從而鞏固chunk，并建立多個(gè)指向chunk的入口。
要形成上下文，得跳出原來要解決的問題，開闊思路，不斷的使用相關(guān)的或不相關(guān)的chunk進(jìn)行練習(xí)，直到我們不僅理解了何時(shí)該使用這個(gè)chunk，還能知道什么時(shí)候不能用它為止。Chunk告訴你如何解決問題，上下文告訴你什么時(shí)候使用chunk，以及這個(gè)chunk在整張知識圖中的位置。
另外，學(xué)習(xí)時(shí)不要過多的畫重點(diǎn)，因?yàn)檫@可能會給你一種錯(cuò)覺：你記住了這些劃過的內(nèi)容，提倡在學(xué)習(xí)的過程中多提煉中心思想。對于我們已經(jīng)掌握的東西，沒必要一直重復(fù)學(xué)習(xí)了，你更應(yīng)該多花時(shí)間和精力在你感覺最難的部分，這就叫deliberatepractice。著名的10000小時(shí)理論也十分強(qiáng)調(diào)deliberatepractice,deliberatepractice往往能把頂尖和普通的學(xué)生區(qū)分開來。
Week3.拖延和記憶
拖延就像毒品，每次品嘗一點(diǎn)點(diǎn)，雖然獲取了短暫的快感，但是已經(jīng)上癮了，你的大腦慢慢建立起了穩(wěn)定的神經(jīng)結(jié)構(gòu)，使得你再看到數(shù)學(xué)題的時(shí)候會自動產(chǎn)生更多的痛苦，而同時(shí)無需經(jīng)過你的抵抗就讓你自動拿起手機(jī)或者打開網(wǎng)頁。如此循環(huán)，你發(fā)現(xiàn)自己越來越難以將注意力轉(zhuǎn)回原來要做的事情。
這時(shí)，你嘗試著用自己鋼鐵般的意志力去跟拖延癥戰(zhàn)斗，結(jié)果往往不理想，因?yàn)橛靡庵玖θソ鉀Q問題會消耗很大腦力，所以并不是很好的策略。
那怎么辦？用習(xí)慣，將你想靠意志力完成的事情變成靠習(xí)慣來完成。
習(xí)慣的養(yǎng)成有四個(gè)部分：導(dǎo)火索(cue)，習(xí)慣動作(routine)，獎(jiǎng)勵(lì)(rewards)，信念(belief)。
導(dǎo)火索就是觸發(fā)事件的原因，可能是時(shí)間，地點(diǎn)，感受，對外界的反應(yīng)，比如午飯，沙發(fā)，疲勞，互聯(lián)網(wǎng)，短信，郵件等。導(dǎo)火索會在不知不覺中讓你做出習(xí)慣動作，它本身是沒有好壞之分的，有好壞之分的是接下來的習(xí)慣動作，比如對“做數(shù)學(xué)作業(yè)”你的習(xí)慣動作是打開電腦先上會兒網(wǎng)，那就不好了。在這個(gè)階段可以做到是盡可能減少危險(xiǎn)的導(dǎo)火索，比如手機(jī)一震你就要看手機(jī)然后半小時(shí)回不了神，那就別帶手機(jī)或者關(guān)機(jī)；一開電腦就想刷社交網(wǎng)絡(luò)，那就斷網(wǎng)或者別用電腦。
習(xí)慣動作就是你對導(dǎo)火索的反應(yīng)，它之所以叫習(xí)慣動作，是因?yàn)槟阍跓o意識中就做了動作，比如你一要做作業(yè)就先上網(wǎng)玩了一會兒。很明顯，這步很重要，你要重建會導(dǎo)致拖延的習(xí)慣動作。怎么重建？做計(jì)劃，在腦中先想象自己一會兒要做的事，比如“我走進(jìn)了圖書館，拿出來打印好的作業(yè)，讀了*9道題，用書上例題中類似的方法和步驟解了出來，然后看第二題……”，到了真正去寫作業(yè)的時(shí)候，就按照自己想象的計(jì)劃做，這時(shí)候需要用一點(diǎn)意志力。再比如你每次學(xué)了一小時(shí)想休息一下，習(xí)慣性地刷刷朋友圈，結(jié)果停不下來了，如果做了計(jì)劃，休息的時(shí)候只聽某一兩首歌，或者出去走一圈，就好很多。你做的計(jì)劃一開始可能不能完美執(zhí)行，沒關(guān)系，盡力堅(jiān)持就好，習(xí)慣慢慢肯定可以改過來。
獎(jiǎng)勵(lì)是指在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中每當(dāng)有收獲就給自己獎(jiǎng)品，比如買點(diǎn)自己心儀的東西，或者毫無悔恨的放開玩等。它在養(yǎng)成習(xí)慣的過程中是非常重要，也是容易被忽視的。非常重要是因?yàn)槿绻愕莫?jiǎng)勵(lì)是你非常想要得到的，比如一項(xiàng)榮譽(yù)，一個(gè)舍不得買的物品等，在你想到它的時(shí)候會激勵(lì)你堅(jiān)持下去。從來只付出不獎(jiǎng)勵(lì)自己，在養(yǎng)成習(xí)慣的效果上會差很多，應(yīng)該善用獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。
信念就是要相信自己能形成新的習(xí)慣，能戰(zhàn)勝拖延。惡疾容易復(fù)發(fā)，經(jīng)常會有朋友新習(xí)慣沒堅(jiān)持多久就又回到老習(xí)慣的情況。別在意，要相信之前的付出是有用的，為了更好的貫徹信念，可以找志同道合的朋友一起努力。
看了這么多關(guān)于通過改變習(xí)慣戰(zhàn)勝拖延的東西，有人會說這有啥用啊，我每次一看到數(shù)學(xué)題還是頭疼要死，即使強(qiáng)忍著不干亂七八糟的，也完全做不進(jìn)去，馬上就開始拖延了，根本改不了。
存在痛苦的感受是很正常的，關(guān)鍵是你如何看待這些痛苦。那些不拖延的人，遇到困難之后告訴自己的是：我知道你很難過，但別浪費(fèi)時(shí)間，開始做一點(diǎn)點(diǎn)吧，一定會慢慢變好的。你要相信確實(shí)是有辦法讓情況好轉(zhuǎn)的。
一個(gè)技巧是：專注于過程，而非結(jié)果(Foucesonprocessratherthanproduct)。番茄工作法之所以有用，就是因?yàn)樗屇銓Ｗ⑦^程的25分鐘。
另一個(gè)建議是做計(jì)劃，weeklylistofkeytasks,anddailyto-dolist。每周對主要任務(wù)列個(gè)計(jì)劃，每天再列個(gè)待辦事項(xiàng)。
還有三個(gè)提升效率的技巧和建議：
最難的事情*8做。因?yàn)樵诫y越需要最充足的腦力去戰(zhàn)斗，而且最難的最容易拖延的事情都解決了，后面都好辦。
給自己定一個(gè)結(jié)束時(shí)間，這跟制定工作時(shí)間一樣重要。比如定好下午5點(diǎn)以后就不學(xué)了，之后去吃去玩去運(yùn)動，所以5點(diǎn)之前，就專注把清單上的任務(wù)一個(gè)個(gè)做下來，盡量抓緊時(shí)間多做些，5點(diǎn)就解放。
遇到困難先試試再說。只要試一下，頭不疼了，心不亂了，過一會兒就發(fā)現(xiàn)，居然做完了。
一定要戰(zhàn)勝拖延癥。學(xué)習(xí)是一個(gè)日積月累的過程，人腦需要時(shí)間來建造神經(jīng)藍(lán)圖，就像健身增肌那樣。所以我們要保持一個(gè)良好的學(xué)習(xí)慣性，避免拖延到最后一刻，以防在腦內(nèi)搭建豆腐渣工程。建立新的習(xí)慣是戰(zhàn)勝拖延的良方，可以從習(xí)慣的四個(gè)部分入手養(yǎng)成好習(xí)慣。關(guān)注過程而非結(jié)果，做好計(jì)劃都是提高效率的技巧。
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